ダイエット＆筋トレ
第4回ダイエット：旧ダイエットメニュー
第4回ダイエット（2012年4月1日～2012年7月1日）で過呼吸症になる前に
などを公開しています。
過呼吸症の発症に伴い変更したダイエットメニューはこちらです。
- ○期間
- 『 2012年4月1日 ～ 2012年9月30日（183日間）』
- ※終了日はトレーニングジムの定期期限の関係で前後するかも
- ○目標
- 『 72kg以下 』＆『いい感じのマッチョ』
- ○ダイエット＆トレーニング方法
- ・『食事制限（置き換え）』・『有酸素運動や筋トレなどの運動』・『メモ書き（レコーディング）』によるダイエット
- ・体重を落とす【減量期】と筋肉をつける【筋肉増量期】に分けて行う
- ・【減量期】･･･食事制限・有酸素運動を行い体重を75kgに落とす
- ○食事メニュー
- 【朝】･･･しっかり食べる（白飯は茶碗1杯まで。おかわり・大盛り禁止！）
- 【昼】･･･体重の変動に応じて食事量の調整やプロテインなどへの置き換えを行う
- 【晩】･･･豆腐・納豆・こんにゃく料理・野菜などを1～2品
- ○トレーニングメニュー
- 【有酸素運動】･･･時間的に可能であれば60分以上行う
- ・トレッドミル（ルームランナー）
- ・エアロバイク
- など
- 【筋トレ】･･･10レップス3セット程度に抑える
- ・クランチ
- ・ロータリートーソ
- など
- ・【筋肉増量期】･･･筋トレを行い体重を70～72kgで調整しつつ筋肉をつける
- ○食事メニュー
- 【朝】･･･しっかり食べる（白飯は茶碗1杯まで、おかわり・大盛り禁止！）
- 【昼】･･･しっかり食べる（白飯は茶碗1杯まで、おかわり・大盛り禁止！）
- 【晩】･･･体重の変動に応じて食事量の調整を行う
- ※プロテインは毎食後＆トレーニング後に摂取する
- ○トレーニングメニュー
- 【有酸素運動】･･･準備運動程度に抑える
- ・トレッドミル（ルームランナー）
- ・エアロバイク
- など
- 【筋トレ】･･･5レップス3～5セット・10レップス3～5セット行う
- ・クランチ
- ・ロータリートーソ
- ・チェストプレス
- ・フライ
- ・ショルダープレス
- ・シーテッドロー
- など
- ※「上半身を鍛える日」「下半身を鍛える日」と日ごとに分けて行う。
- ・メモ書き（レコーディング）を行う
- 朝昼晩の食事内容やトレーニング内容のメモを取る
- ○体重測定のタイミング
- 日曜日の晩ご飯の2時間後、風呂に入る前に真っ裸で測定
第4回目となる今回のダイエットは会社の同僚ボディビルダーJのトレーニング方法やアドバイスを参考に体重を減らす【減量期】、筋肉を付ける【筋肉増量期】で期間を分けて取り組んでいこうと思います。
その他の気をつけたことは第1回～第3回のダイエットを参考にしています。
- ・【減量期】
- 【減量期】で有酸素運動をメインにトレーニングを行い75kgまで体重を落とす。
- ・【筋肉増量期】
- 【筋肉増量期】では「ゴリマッチョとはいかないまでも少しは筋肉をつけたいよね！」ってことで筋トレメインで上半身を鍛える日・下半身を鍛える日と交互に行い体重を70～72kgに維持しつつ筋肉をつけていきます。
- ・体重測定を週1回にした理由
- 第1回～第3回のダイエット同様、『毎日計る→停滞期で変動無し→モチベーションダウン』の防止です。
- ・お酒について
- 第1回ダイエットや第2回ダイエットのダイエットメニューにはお酒について明記していましたが、今回は第3回ダイエット同様、明記しておりません。「明記しているから必ず飲む！」ってことや「明記していないから禁酒！」というわけでもなく、付き合いや飲まなきゃやってられない夜って言うのもあるので、そのあたりは
ご都合主義ゆるゆるな感じで行こうかなと思います。